Guía completa de la meditación

Vivimos en un mundo estresante y competitivo que nos exige estar constantemente activos y preparados para adaptarnos a las novedades y cambios del entorno. El estilo de vida que llevamos, tanto en la vida laboral como en la privada, puede llegar a ser frenético y provocarnos estrés, tensión y sensación de no llegar a todo. Necesitamos desconectar de vez en cuando y centrarnos en lo importante, cosa para la cual resulta de gran ayuda la realización de técnicas de meditación y relajación. Con el fin contribuir al bienestar personal en este artículo he seleccionado una docena de ejercicios de meditación de gran utilidad, además de indicar algunos de los beneficios de estas prácticas.

Meditación: concepto y beneficios

El término meditación hace referencia a la focalización de la atención sobre un elemento concreto, sea interior como el propio pensamiento o exterior, en un estado de profunda concentración y a la reflexión. Popularmente se dice que en la meditación se pretende lograr la liberación de la mente de sus preocupaciones habituales y la enfatización del presente. Generalmente se basa en centrarse completamente en el ahora focalizándose en aspectos como la respiración, el pensamiento o la propia conciencia. La meditación sirve servir para ayudar al individuo a conectar consigo mismo, autocomprenderse y captar las propias potencialidades. También permite observar la realidad de manera más objetiva, así como los valores y objetivos que nos rigen.

Los orígenes de esta práctica se remontan a la India y son típicos de las creencias budistas e hinduistas, habiéndose popularizado en occidente hace relativamente poco. Estas prácticas pueden servir a numerosos propósitos. Originalmente con orientación religiosa o mística, en la actualidad la meditación ha llegado incluso a formar parte del repertorio de técnicas empleados en terapia psicológica, especialmente en la forma del Mindfulness. El Mindfulness como técnica tiene como base el centrarse en el momento presente y en lo que sucede sin intentar interpretarlo, aceptando tanto lo positivo como lo negativo, la renuncia al intento de control y la elección de objetivos y valores en los que trabajar.

Los beneficios de la meditación son muchos: diferentes estudios demuestran que mejora la capacidad de concentración y la memoria, permite la relajación física y mental así como la mejor gestión del estrés e incluso tiene un efecto beneficioso a nivel médico al estimular el sistema inmunológico. Se ha demostrado también que ayuda a mejorar el estado del ánimo, combatiendo la depresión leve y la ansiedad, así como que reduce la tensión arterial y la posibilidad de sufrir trastornos cardiovasculares. Por último, también se ha manifestado útil en mejorar la cantidad y calidad del sueño.

Una docena de ejercicios de meditación

Existe una amplia variedad de ejercicios de meditación que se pueden llevar a cabo. Algunos de ellos se realizan de manera estática (siendo este el tipo de meditación más conocido y tradicional) mientras que otros requieren de movimiento. Del mismo, algunos se focalizan más en vivir el momento mientras que otros enfatizan la idea de autoprovocarse sensaciones a través de elementos como la visualización. A continuación os dejamos con 12 ejercicios que podéis realizar cómodamente en diversas situaciones y que os permitirán meditar focalizando la atención en diversos aspectos.

1. Vaciar la mente

Se trata de una meditación centrada únicamente en la respiración. Con los ojos entreabiertos el sujeto se centra en la propia respiración sin intentar controlarla, focalizándose en la sensación del aire entrando y saliendo. El individuo intentará centrarse únicamente en ello. Pueden surgir diferentes tipos de pensamiento, pero no se deben intentar bloquearlos sino simplemente no seguirlos. Con el tiempo el individuo conseguirla concentrarse en la respiración y obviar el resto de pensamientos, de manera que conseguirá obtener sensaciones de calma, tranquilidad y placidez.

2. Cuenta atrás

Si bien esta técnica puede parecer muy sencilla, es de gran utilidad para mejorar la concentración. Con los ojos cerrados y en posición de relajación se procede a hacer una cuenta atrás lentamente, desde números elevados (cincuenta o incluso cien) hasta al cero. Se trata de concentrar tu mente en un elemento concreto de manera que el resto de estímulos se vayan desvaneciendo.

3. Body Scan

Esta técnica se basa en el repaso pormenorizado de las diferentes regiones del cuerpo, atendiendo a las sensaciones que se perciben en cada una de ellas. Se recomienda encontrar una posición cómoda y que permita la relajación de cuerpo, sentados en el suelo con la espalda recta y las piernas flexionadas con cada pie encima del muslo de la otra pierna. Una vez en esta posición se debe cerrar los ojos y dejar la mente en blanco. En este estado, se va a proceder poco a poco a recorrer con la mente los diferentes grupos musculares prestando atención a las sensaciones que provienen de ellos. Se trata de concentrarse en lo que el propio cuerpo nos dice, a la vez que conectamos mejor con él y nos autoobservamos aceptando las informaciones que de él proceden sin juzgarlas. Generalmente se procede a ir subiendo desde los dedos de los pies hasta la cabeza.

4. The Mindful Pause

Un ejercicio rápido propuesto por el doctor Ryan Niemiec, que se puede realizar en cualquier lugar. Este ejercicio se basa en la concentración en la respiración durante entre quince y treinta segundos, concentrando nuestra atención únicamente en este proceso. Debe inhalarse y exhalarse profundamente. Una vez concentrados la atención dirigida hacia la respiración se dirigirá a plantearnos cuál de los propios puntos fuertes puede aplicarse a la situación que se esté viviendo. De este modo podemos ayudarnos a tomar decisiones y a afrontar situaciones de estrés.

5. Observación en meditación dinámica

Este ejercicio se basa en la observación y la contemplación de lo que somos capaces de observar. En primer lugar encontramos una posición cómoda en el que poder relajarnos, para cerrar los ojos durante unos minutos, centrados en la respiración. Una vez hecho esto se abre los ojos y se realiza una breve mirada a lo que ocurre y hay a nuestro alrededor. Se vuelve a cerrar los ojos y se reflexiona sobre qué se ha visto, que diferentes estímulos hemos percibido que nos rodean. Una vez listados los estímulos, se permanece en silencio durante unos minutos. Hecho esto, se procede a abrir de nuevo los ojos y hacer una segunda pasada más detallada de lo que nos rodea. Se comparan mentalmente ambas listas, para reflexionar respecto a las diferencias entre lo que se ha observado en primer término y lo que se ha visto con una segunda observación más prolongada.

6. Meditación en movimiento

Si bien tradicionalmente se ha visto la meditación como algo a realizar de manera estática, es posible meditar en movimiento (si bien puede ser más complicado concentrarse). Se recomienda que sea en contacto con la naturaleza, como en un campo o en la playa. Se trata de dar paseos mientras la persona se focaliza en las sensaciones que está sintiendo en ese momento, como el calor del sol, la brisa, el roce del agua si llueve o está cerca del mar, la salinidad del agua o el roce de las plantas, el movimiento de los propios músculos o las emociones que éstas despiertan.

7. Visualización

Este ejercicio se basa en la visualización de objetivos y su valoración mediante la meditación. El sujeto puede realizarlo sentado, tumbado o incluso de pie. Con los ojos cerrados y la atención puesta en la respiración, se plantea la definición de un objetivo o meta a perseguir. A continuación el sujeto va ir poco a poco planteando si realmente considera deseable el objetivo, para a continuación valorar si llegar a él le produciría bienestar, si los beneficios a alcanzar superan los costes y dificultades y si se tienen los medios para alcanzarlo, para finalmente replantearse de nuevo si el objetivo sigue siendo deseable. Si el resultado es positivo se va a fortalecer la voluntad y el esfuerzo para alcanzarlo a la vez que la persona siente su objetivo como válido, mientras que en caso contrario puede reorientarse el esfuerzo hacia la consecución de nuevas metas.

8. Meditación con fuego

El fuego ha sido utilizado como elemento simbólico y como punto de focalización en diferentes técnicas de meditación. Una de las técnicas se basa en la focalización de la atención en la vela de una llama, en una posición cómoda mientras se controla la respiración y se notan las sensaciones como el calor y la luminosidad que aporta. También puede hacerse una lista de cosas positivas que lograr o mantener y negativas de las que deshacerse, concentrándose en las negativas y las sensaciones que provocan y entregándolas al fuego para observar cómo se prenden y carbonizan para luego centrarse en las positivas (las cuales no son quemadas) al amparo del calor y la luz.

9. Meditación en el agua

Esta técnica se basa en el uso del agua y se puede hacer durante el baño en una bañera o piscina. Se trata en focalizar la atención en la relación del propio cuerpo con el agua mientras nos centramos en la respiración, notando las sensaciones que provoca y los límites entre la parte sumergida del cuerpo y la que está en el exterior. Se puede intentar visualizar cómo el agua se lleva la tensión y las malas sensaciones. También puede trabajarse con la superficie del agua, viendo como nuestros movimientos dejan su huella en forma de ondas y centrándonos en la percepción del entorno más allá del cuerpo.

10. Meditación estática: La mente como lienzo

Se inicia el ejercicio cerrando los ojos y centrándose en la respiración, tratando de imaginar la mente como un lienzo en blanco. Una vez hecho esto, la persona debe escoger alguno de los pensamientos o imágenes espontáneos que le surjan y debe lanzarlo mentalmente a dicho lienzo. A partir de ahí se va a proceder a intentar reflexionar sobre por qué ha aparecido ese pensamiento, su origen y su utilidad y qué sensaciones provoca. Una vez realizado esto la persona puede intentar dotar de vida a la imagen, incorporándole movimiento mentalmente e incluso proyectarse a sí mismo dentro de ella para analizarla. También sirven otras formas de arte y de expresión, como la escritura, la escultura o la música.

11. Yoga y tai chi

Si bien ambas son disciplinas por sí mismas con sus características diferenciales, tanto el yoga como el tai chi pueden ser utilizadas como forma de meditación a través de la realización de diversos movimientos. La visualización también es importante. Por ejemplo, puede imaginarse la proyección de un orbe de energía hacia el exterior de nuestro cuerpo, dotándolo de sensación de calor y de peso y realizando diferentes ejercicios de manipulación con él como rotarlo, pasarlo por encima de la cabeza y alrededor del torso y deslizarlo por los brazos y piernas. Este orbe va a ser el elemento en el que centramos la atención, y puede representar nuestra energía física o una cualidad propia o deseada por nosotros.

12. Meditación metta bhavana

Este tipo de meditación se centra en cultivar el amor y las emociones positivas. En primer lugar el usuario debe sentarse y prestar atención al cuerpo, relajando cada músculo lo mejor posible. Una vez hecho esto se debe focalizar las sensaciones emocionales, enfocando la atención hacia el corazón e intentando discernir las emociones que se sienten en ese momento. Es necesario aceptarlas sean positivas o negativas. Se recomienda tratar de sonreír mientras se hace de cara a observar posibles cambios en las emociones sentidas. Tras ello se intenta atraer emociones positivas. Para ello podemos emplear mantras o frases que nos traigan sensaciones de paz, amor o positividad, o bien la imaginación. Este ejercicio se lleva a cabo pensando en primer lugar en uno mismo, luego en un amigo, a continuación en una persona que no valoremos ni bien ni mal, luego en alguien con quien tengamos conflictos y finalmente en el conjunto de los seres vivos. Se trata de identificar las sensaciones e intentar propiciar las buenas, aún aceptando y no juzgando ni limitando las malas.

La primera es el libro sobre meditación que personalmente más me ha ayudado a comprender lo que es y cómo funciona. Y como no podía faltar en una guía de meditación, puedes comentar este post con cualquier aportación, crítica o experiencia de meditación que hayas tenido. Y te cuento que el próximo 10 de Julio en Valencia, realizaré el Open Seminar "Meditación y Mindfulness". Pero meditar no siempre es fácil, especialmente al inicio, pues requiere disciplina y práctica para su perfección. Y por mucho que aparentemente no sea muy demandante físicamente, también exige esfuerzo. En los últimos años, las investigaciones sobre esta práctica han demostrado que meditar es efectivo para mejorar la salud mental de las personas.

La clave para desarrollar el hábito de la meditación es encontrar el momento perfecto para ti y el tipo de meditación y la postura que encaja contigo. Pero debes saber que para superar las resistencias que a veces puedes encontrar durante el proceso meditativo, seguir adelante con la práctica es lo que realmente te hace mejorar.

1. Lo primero que debes hacer para meditar y estar en el aquí y el ahora es llevar ropa cómoda. Quitarse los zapatos y elegir una prenda de vestir ancha es la mejor alternativa para sentirte listo para meditar. 2. Es necesario encontrar un lugar que te permita estar relajado/a y sin interrupciones ni interferencias. 3. Para meditar debes sentarte de manera correcta, es decir, en el suelo con la espalda recta, pero sin tensiones, respirando hondo y manteniendo los hombros y brazos relajados. 4. Céntrate en un objeto o en la respiración (con los ojos cerrados) cuando te inicias en la práctica meditativa. 5. Es habitual que, durante la práctica de la meditación, surjan distintos pensamientos: nuestros problemas personales, la incomodidad del momento o la inseguridad de estar haciendo bien la meditación o no. 6. Cuando te inicias en la meditación, debes empezar poco a poco para luego ir aumentando el tiempo. 7. Tras leer los pasos anteriores, ahora ya estás listo para hacer de la meditación un hábito saludable. 8. Pocas cosas son más efectivas que buscar aliados para tu rutina diaria. 9. Si estás comenzando con la meditación y sientes que mantener la concentración es complicado, las meditaciones guiadas pueden ser una excelente herramienta. 10. No se trata de hacer largas sesiones desde el inicio, sino de construir el hábito con pequeñas prácticas diarias. 11. En lugar de estar pendiente del reloj, usa una alarma con un tono suave que te permita finalizar la práctica con calma. 12. La práctica de la meditación también incluye la compasión contigo mismo. Si algún día no meditas, no lo veas como un fracaso.

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