Las posturas de yoga para principiantes permiten establecer una base sólida desde la primera clase. Construir una alineación adecuada y entender la respiración son claves para avanzar de forma segura y sostenible.
1. Postura del niño (Balasana)
La postura del niño es una excelente forma de descanso para principiantes y se utiliza para recuperar el aliento y el ritmo durante la sesión. “La postura del niño es un gran contraataque para estirar los músculos que se vuelven rígidos por estar largas horas sentado”, dice Singhdeo. Comienza arrodillándote en el suelo, con las nalgas apoyadas en los talones y las rodillas separadas al ancho del tapete. Si puedes, baja la frente al suelo también. Los movimientos de plegado, incluidos los que se hacen sentado, nos ayudan a conectar con nuestro sistema nervioso parasimpático, responsable del descanso y la digestión, brindando una sensación de calma que permite que el cuerpo disminuya la velocidad.
Desde esta posición, vuelve a sentarte con las piernas extendidas frente a ti. Asegúrate de que tus isquiones toquen el suelo. Exhala y, con el abdomen contraído, dóblate hacia adelante sobre tus piernas y descansa ligeramente las manos sobre la parte superior de los muslos. Si resulta cómodo, puedes flexionar ligeramente las rodillas e intentar tomarte los pies, los tobillos o las espinillas. Sentirás un ligero estiramiento en la parte posterior de los muslos o la zona lumbar; evita el estiramiento excesivo y no debes sentir dolor ni molestia extrema.
Comienza de pie, con los pies separados a la altura de la cadera. Pliégate hacia adelante, doblando las rodillas tanto como sea necesario para llevar una palma a cada lado de los pies. Mantén un pie firmemente plantado al frente y lleva la pierna opuesta hacia atrás. Concéntrate en presionar activamente la pierna posterior hacia atrás para mantener los músculos activos. Mira tus caderas en el espejo o verifica a qué altura están, colocando una mano en cada una y observando las diferencias de altura entre ambas. Desde aquí, puedes añadir un estiramiento de pecho y espalda, si está dentro de tus posibilidades. Deja caer los hombros hacia abajo y aléjalos de las orejas. Concéntrate en juntar los trapecios en la espalda para abrir el pecho. Para salir de la postura, apoya ambas manos en el tapete, eleva el pie posterior y llévalo hacia adelante para ponerte de pie. Repite la postura del otro lado.
4. Postura de la cobra baja
La cobra baja es una de las posturas más comunes en una clase de yoga. Comienza recostándote boca abajo, con los dedos de los pies en punta. Manteniendo la pelvis y las piernas presionadas contra el suelo, empuja las palmas de las manos contra el suelo para alargar los brazos sin estirarlos por completo. Al mismo tiempo, levanta el pecho del suelo como si quisieras mostrar el esternón. Mantén el abdomen activado. Controla que los hombros no se levanten hacia las orejas.
5. Perro boca abajo
Esta postura ofrece una variedad de beneficios. Si tienes isquiotibiales tensos o la zona lumbar rígida, puede ser necesario doblar las rodillas para mantener la espalda recta. Colócate en la postura de la mesa, apoyándote sobre las manos y las rodillas con las muñecas alineadas con los hombros y las rodillas con las caderas. Luego, exhala y flexiona suavemente las rodillas mientras levantas el coxis. No es necesario estirar completamente las piernas; mantén las rodillas flexionadas tanto como sea necesario. Imagina una cuerda invisible que tira de tus caderas hacia el techo. Activa el abdomen y mira entre tus brazos para mantener la espalda plana. Sostén la postura por varias respiraciones, empujando activamente con los pies y las manos siempre.
6. Guerrero I
Esta postura cumple varias funciones a la vez. Incorporar regularmente esta postura puede ayudar a desarrollar la conciencia corporal, afirma Singhdeo. Comienza en la posición de perro boca abajo. Coloca un pie entre las palmas de las manos, baja el talón del pie posterior y orienta los dedos a 45 grados respecto al cuerpo. Levanta los brazos hacia el cielo con las palmas una frente a la otra y evita encoger los hombros; si resulta incómodo, coloca las manos en posición de oración frente al pecho o apóyalas ligeramente sobre las caderas. Mantén la postura con los hombros alejados de las orejas.
7. Postura del cadáver (Savasana)
La postura del cadáver se hace al final de la clase para traer calma al cuerpo y la mente. Acuéstate boca arriba con las piernas separadas al ancho de las caderas y los pies abiertos a los lados. Coloca los brazos a los lados con las palmas mirando hacia arriba. Deja ir cualquier tensión y permite que tus músculos se fundan con el tapete. Es buena idea terminar cada práctica con unos minutos de descanso en Savasana para asentar la sesión.
Nuevo en el yoga? Felicidades por comenzar. Construir una alineación adecuada desde el principio te asegurará obtener el máximo provecho de cada clase y sentirte seguro y protegido en el proceso. A continuación, algunas pautas para empezar con buen pie.
Consejos prácticos para principiantes
- Empieza con 1-2 sesiones cortas por semana y aumenta gradualmente la frecuencia a medida que ganes confianza y soporte en la respiración.
- Con una esterilla antideslizante, ropa cómoda y, si lo deseas, bloques o correas, estarás listo para tu primera práctica.
- Lo importante es la constancia; la respiración es clave para conectar movimiento y bienestar.
- Si algo duele o no se siente bien, ajusta la postura o descansa. No te obsesiones con la perfección.
- Si te resulta más cómodo, puedes empezar con clases guiadas, ya sean presenciales o en línea.
Secuencia de yoga para principiantes
Si quieres comenzar tu práctica de yoga de manera sencilla y guiada, hay una secuencia ideal para principiantes que incluye posturas básicas y transiciones suaves. También puedes acompañarte de un video para familiarizarte con la respiración y el flujo de movimientos. Dedica unos minutos al día y notarás progreso en flexibilidad, equilibrio y concentración.
- Postura de la montaña (Tadasana).
- Postura de la silla.
- Uttanasana (flexión hacia delante de pie).
- Low Lunge (Lunge bajo).
- High Lunge (Lunge alto).
- Postura del Guerrero II (Virabhadrasana II).
- Postura del ángulo lateral girado (Parivrtta Baddha Konasana o versión suave).
- Flexión en ángulo hacia delante de pie (Pashimottanasana modificada).
- Flexión en ángulo hacia delante con giro.
- Sentadilla hindú (Bound Angle con variantes de apoyo).
- Plancha y variantes para fortalecer core.
- Postura de la cobra y perro boca abajo para transición.
- Gatos y vacas para movilidad espinal.
- Postura del niño para descanso final y recuperación.
- Savasana para cierre.
Para acompañar la práctica, recuerda que la escucha interna, la respiración y la intención son fundamentos clave. Ahimsa, principio de no violencia, guía a practicar con respeto al propio cuerpo y sus límites. Puedes empezar hoy mismo, en casa, con una esterilla y una actitud de curiosidad y constancia.
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