Toma una inhalación profunda y lenta, sintiendo el paso del aire y exhalamos con suavidad. Intentamos estar presentes únicamente con la respiración. Si surgen pensamientos, los reconocemos y los dejamos pasar para regresar a la respiración profunda y lenta. Poco a poco, vamos dejando que la respiración se normalice de forma que continuemos respirando conscientemente, pero sin esfuerzo.
Comenzamos con la coronilla; desde la parte más alta del cuerpo comenzamos a relajar, imaginando que desde esta zona entra una luz blanca que va relajando, que va sanando el cuerpo. Una luz blanca que va llenando la cabeza desde la coronilla, tanto de forma externa como interna. Esta luz blanca recorre el cráneo, nuestro cerebro, ojos, oídos, y va descendiendo hacia el cuello y la espina dorsal. Aprovechamos cada exhalación para soltar un poco el cuerpo, quizás dejar caer un poco más los brazos, relajar nuestra columna y nuestro torso. Y en la inhalación, inhalamos una energía positiva, una sensación de calma en forma de luz blanca que va irradiando nuestro corazón y pulmones.
Incluso aunque haya pensamientos, distracciones o sensaciones incómodas, cada vez más vamos experimentando una sensación de paz. Nos vamos sintiendo más tolerantes, más resilientes, ecuánimes. De vez en cuando, podemos seguir tomando una inhalación profunda y soltar tensión al exhalar. Finalmente, llevamos esa luz, esa calma y paz a la parte más baja del cuerpo: nuestra cadera, genitales, glúteos, piernas y rodillas, hasta llegar a esta parte del cuerpo que es la conexión con la tierra, con el piso firme, con la estabilidad. Finalmente, visualizamos todo nuestro cuerpo cubierto por esa luz blanca radiante que hemos recorrido desde la coronilla hasta los pies y nos visualizamos ligeros, sin pesadez.
Incluimos todo lo que nuestra experiencia en este momento conlleva; puede ser el sonido, los pensamientos, o a veces la reactividad. Nos identificamos con esta luz dentro de nosotros; no importa que sea meramente imaginación. Lo que importa es el efecto sanador que genera en nosotros, el efecto que genera en nuestro cuerpo, en nuestro estado de calma, y cómo nos ayuda a autoregularnos. Simplemente observamos; nos observamos con este ser, este nuevo yo, que puede estar en completa calma, en completa paz.
Repetimos mentalmente las siguientes afirmaciones: «Me siento en calma y seguro. Me siento en calma y seguro. Soy capaz de responder de forma positiva y equilibrada ante cualquier dificultad, ante cualquier incomodidad. Soy capaz de dejar de prestar atención a lo que me incomoda y, en cambio, de prestar atención a lo que me nutre, me trae bienestar. Realmente creyendo estas afirmaciones, dándolas por hecho, observamos mentalmente e internamente estas cualidades positivas que hemos cultivado en estos minutos. Muy bien, y podemos concluir esta práctica con una última inhalación profunda con una intención positiva para que esta práctica siga teniendo un efecto positivo en ti y en el resto del día o de los próximos días. Y al exhalar, soltamos todo lo que ya no necesitemos: cualquier estrés acumulado, ansiedad. Con una actitud renovada, más optimista, vamos terminando nuestra práctica, prestando mucha atención y conciencia a lo que nos pide el cuerpo para empezar a regresar a un estado de alerta.
Te invito a tomar una posición que sea cómoda para ti, con la espalda recta, pero no tensa. Tómate unos momentos para revisar tu postura y comienza por tomar una inhalación profunda y lenta por la nariz, llenando completamente los pulmones de oxígeno. Ve notando el efecto que va produciendo en tu cuerpo y en tu mente este ejercicio intencional de respirar. Muy bien, y poco a poco, normaliza el ritmo de tu respiración mientras tomas conciencia de tus pensamientos y de tu estado de ánimo. Después, regresa a tu respiración y, poco a poco, ve yendo más hacia adentro, sintiendo las sensaciones internas de tu cuerpo: tu postura, tu pecho, el movimiento de tu abdomen en cada inhalación y exhalación. Reconoce esas sensaciones sin rechazarlas, y en cada exhalación intenta soltar un poco esa tensión. Al exhalar, suelta lo que ya no necesitas: el estrés acumulado, las reacciones de ansiedad. Al soltar las cargas, por el simple hecho de tener esa intención, es suficiente para comenzar a liberarte del estrés y de la tensión. De modo que también vas desarrollando una intención a lo largo de este ejercicio para que esta práctica tenga un efecto positivo en ti, en tu cuerpo, en tu mente y en tus acciones.
Simplemente observa cómo va cambiando, momento a momento, tu experiencia interna, recordando que ningún pensamiento es permanente, ninguna emoción es permanente; son como nubes que vienen y van. También puedes visualizar, en cada inhalación, que entra un aire puro, pero además, una luz blanca, radiante que no solo llena tus pulmones, sino todo tu cuerpo; una sensación de calma y de bienestar. Visualiza esa luz descendiendo por tu cuerpo hasta llegar a tus pies, pasando por cada uno de tus órganos, tu corazón. Visualízalo con esta luz: sano, fuerte, amoroso, compasivo. Tu estómago llenándote de energía, tu espalda, tus piernas. Y si te cuesta mantenerte en silencio y en calma, recuerda que lo que importa es tu intención y no el lograr una práctica perfecta.
Puedes repetir mentalmente las siguientes afirmaciones para ir concluyendo este ejercicio: «Me siento en calma, me siento en paz. Puedo liberar y soltar el estrés y la tensión. Puedo aceptar todo lo que tengo que afrontar y también puedo dejar ir lo que ya no me sirve. Me siento lleno de energía, con una actitud positiva hacia los retos, que me dan un aprendizaje, una oportunidad de crecimiento. Me siento lleno de energía y en paz. Toma nuevamente una inhalación profunda que traiga consigo todas esas cualidades positivas hacia tu ser, hacia tu centro, soltando cada vez un poquito más.
Meditación guiada Conecta con tu LUZ INTERIOR | 10 minutos meditación Gabriela Litschi
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