Entrenamiento Autógeno: La Técnica Infalible para Vencer el Estrés y Recuperar tu Paz Interior

El entrenamiento autógeno es una técnica de relajación que se centra en sensaciones físicas para aliviar la ansiedad, el estrés y las tensiones, a través de un método de serenidad. Esta práctica surgió en la década de 1930 por el psiquiatra alemán Johannes Heinrich Schultz, quien desarrolló ejercicios psicoterapéuticos basados en la concentración pasiva de sensaciones internas.

Qué es y para qué sirve

Mediante la inducción de sensaciones corporales de calor y pesadez esta técnica ayuda al individuo a disminuir su nivel de activación y a lograr un estado de relajación. Se trata, por tanto, de un ejercicio de autosugestión. De evocar las sensaciones (pesadez muscular, respiración calmada) que comúnmente aparecen ante un estado de relajación, para “convencer” al organismo de que se encuentra relajado.

El principal uso que se le da en la actualidad al entrenamiento autógeno es como tratamiento adyuvante en casos de ansiedad excesiva. Enseñar a la persona a controlar la ansiedad es el paso previo para poder implementar otras técnicas cognitivas. En algunos casos el nivel de activación es tan grande que el sujeto es incapaz de afrontar las tareas de la psicoterapia adecuadamente.

El objetivo de la mayoría de las técnicas de relajación, incluido el entrenamiento autógeno, es fomentar la respuesta de relajación natural del cuerpo: ralentizar la respiración, bajar la presión arterial y, en última instancia, producir una sensación de mayor bienestar. Autogenic training is a relaxation technique focusing on promoting feelings of calm and relaxation in your body to help reduce stress and anxieties.

Beneficios principales

Alivio de tensiones musculares y reducción del estrés mediante sensaciones físicas que se centran en aliviar todo tipo de tensiones.
Autorregulación corporal: las respiraciones lentas y conscientes ayudan a relajar el sistema nervioso, disminuir las pulsaciones y regular nuestro sistema cardiovascular y respiratorio.
Reducción del insomnio y mejora de la calidad del sueño.
Recurso de autoayuda: frente a momentos de estrés, ansiedad o agobio, esta técnica puede resultar una herramienta fundamental para implementar en cualquier lugar y momento.
Bienestar y aumento de la confianza personal: conectar con cómo nos sentimos y qué sensaciones se generan en el cuerpo estimula la felicidad y brinda sensación de control.
Aplicable como apoyo en trastornos como migraña, dolor crónico, ataques de pánico, enfermedades cardiovasculares y trastornos de ansiedad.

Principios y fundamentos

Por un lado, Schultz considera el cuerpo y los procesos mentales como una unidad conjunta. Esta técnica se fundamenta en la hipnosis clínica; la hipnosis es un estado parecido al sueño, que se consigue a través de una influencia psicológica. Pero existe otro tipo de hipnosis: la superficial.

Finalmente, se centra en producir cambios fisiológicos reales, que puedan repercutir en el bienestar psicológico y físico de la persona. Mediante la concentración pasiva en las sensaciones corporales, siguiendo unas afirmaciones básicas que guiarán el entrenamiento, se persigue otorgar al paciente una herramienta sencilla y eficaz para controlar su propio nivel de activación.

Las seis etapas clave del entrenamiento autógeno (ejercicios de Schultz)

El entrenamiento autógeno de Schultz consiste en seis ejercicios que se deben ir aprendiendo de forma progresiva. Los ejercicios del entrenamiento autógeno de Schultz son 6, y se centran en las diferentes partes del cuerpo. A medida que se avanza en la práctica y se tiene un mejor manejo de la técnica, se van introduciendo nuevos ejercicios progresivamente, hasta un total de seis.

Ejercicio de reposo

El ejercicio de reposo traslada el cuerpo y la mente a un estado de calma y ayuda a la concentración. Una fórmula típica para este ejercicio sería decirse mentalmente: «Estoy muy tranquilo. Los pensamientos vienen y van. Nada puede perturbarme». Repite mentalmente la afirmación “estoy tranquilo/a”, “estoy cómodo/a”, etc.
Ejercicio de pesadez

El primer ejercicio consiste en evocar una sensación de pesadez en las extremidades. El ejercicio de pesadez provoca una sensación de peso en las extremidades (relajación muscular). Una frase típica para este ejercicio sería: «Mis brazos y piernas son muy pesados». Pesadez: “Me pesa el brazo derecho”, para los diestros, o: “Me pesa el brazo izquierdo”, para los zurdos.

Hemos de transmitir esa sensación de pesadez al resto del cuerpo, de forma transversal (brazos y hombros y luego piernas) o longitudinal (lado derecho o lado izquierdo), según resulte más sencillo, hasta conseguir relajar todo el cuerpo. Para ello, una vez sentado o tumbado cómodamente, cierra los ojos y centra tu atención en tu brazo derecho. Repite mentalmente la afirmación “mi brazo derecho es pesado, cada vez más y más pesado”. Continúa repitiendo la frase y respirando tranquila y pausadamente. Cuando sientas la pesadez en el brazo, repite mentalmente “estoy completamente en calma”. A continuación realiza la misma secuencia con el brazo izquierdo, la pierna derecha y la pierna izquierda.
Ejercicio de calor

El ejercicio de calor conduce a una sensación de aumento de la temperatura en las extremidades (mejora la circulación). La fórmula típica sería: «Mis brazos y piernas están calientes» y se va pasando la sensación al resto del cuerpo, como en el ejercicio anterior. Esta parte es más difícil y se alcanza con práctica.

Una vez logras dominar el ejercicio anterior puedes continuar el entrenamiento añadiendo nuevas sensaciones. Entonces, una vez que hayas relajado todo tu cuerpo mediante la sensación de pesadez, centra tu atención en el brazo derecho de nuevo. Repite en tu mente la afirmación “mi brazo derecho está caliente, cada vez más caliente”. Continua hasta que esté establecida esa agradable sensación de calor. A continuación repite la misma secuencia con el resto de extremidades y siente como el calor se extiende por tu cuerpo.
Ejercicio de respiración

El ejercicio de respiración intensifica la relajación mediante una inspiración y espiración tranquilas. La fórmula típica sería: «Mi respiración es tranquila y regular» o «estoy respirando». Conseguida la tranquilidad, la pesadez, el calor, al añadir el ejercicio de respiración alcanzamos una sensación de relajamiento intenso.

¡Importante! Cuando en este ejercicio de respiración no intentes modificarla conscientemente. Es decir, simplemente repite mentalmente la frase «mi respiración es tranquila y calmada» y la respiración poco a poco irá calmándose por sí misma. No intentes respirar de una forma diferente a como lo haces normalmente ya que podrías sentir sensaciones desagradables de mareo o un ligero ahogo.
Ejercicio abdominal (irradiación de calor)

El ejercicio abdominal se concentra en el plexo solar y su circulación (intensifica la relajación). En este ejercicio será importante que te imagines que tu abdomen es una fuente de calor que irradia al resto del cuerpo. En 3-5 minutos de sucesivas sensaciones de reposo, pesadez y calor en brazos y piernas experimentaremos sensaciones de calor y frescor en el plexo solar y en la frente y también un paulatino descenso del ritmo respiratorio hasta, finalmente, alcanzar un estado de relajación que nos haga recuperarnos del cansancio y liberarnos de la tensión acumulada.
Ejercicio de la cabeza (alivio mental)

El ejercicio de la cabeza se concentra en conservar una mente fresca y sirve para mantenerse despierto y recuperar la concentración (por ejemplo, en caso de cansancio). El último ejercicio es el de la mente. Durante este ejercicio imagínate que una brisa fresca sopla directamente en tu frente.

Alivio mental: es fundamental para este ejercicio focalizar que nuestra mente sienta frescura y un gran alivio, con el fin de generar esa sensación de claridad y apertura. Repetir afirmaciones como "mi mente está fresca y en calma".

persona practicando entrenamiento autógeno sentado

Cómo practicar: guía paso a paso

Lugar y postura: Se recomienda siempre buscar un lugar tranquilo, seguro, cómodo y sin interrupciones, donde sepas que vas a poder entregarte por completo al momento. La postura recomendada por el propio Schulz consiste en permanecer sentado en una silla cómoda, con la espalda apoyada y los antebrazos apoyados sobre los muslos. No obstante, también se puede practicar estando tumbado, cuidando de no caer en el sueño.
Duración y frecuencia: En el proceso de aprendizaje del entrenamiento autógeno se recomienda que las sesiones de relajación duren unos cinco minutos y se repitan unas tres veces al día. Para comenzar a poner en práctica el entrenamiento autógeno es aconsejable encontrarse en un ambiente adecuado: libre de ruidos y distracciones, con una luz tenue y vistiendo ropa cómoda.
Uso de autoinstrucciones: Una vez en la posición inicial, es recomendable que la persona empiece a decirse una serie de autoinstrucciones previamente practicadas, tales como “estoy tranquilo/a”, “estoy cómodo/a”, etc. Durante los ejercicios la frase que se debe ir repitiendo es «estoy en calma» o «estoy tranquilo», además de las propias de cada uno de los ejercicios.
Progresión: Es imprescindible que el aprendizaje de los ejercicios sea gradual, es decir, superar una etapa previa para avanzar a la siguiente. Llegar a dominar todos los ejercicios puede conllevar un periodo largo, no obstante, los dos primeros son suficientes para evocar una agradable sensación de relajación física y mental.
Finalización de la sesión: Un aspecto que a menudo suele quedar olvidado es la finalización de los ejercicios. Cuando hemos logrado la relajación y queremos finalizar el ejercicio se debe hacer una inspiración profunda, un estiramiento de extremidades (como si nos acabáramos de despertar y nos desperezáramos en la cama) y abrir lentamente los ojos.

Consideraciones y recomendaciones

El entrenamiento en esta técnica de relajación es largo y progresivo, por lo que se requiere tiempo y constancia. Puede practicarse de forma autodidacta aunque es recomendable contar con la guía de un profesional cualificado, al menos al inicio. Practicing autogenic training is most successful when performed with a trained professional, such as a therapist. Once you’re comfortable with the method, you can begin to use these relaxation techniques on your own.

El ejercicio ha de resultar agradable en todo momento, por lo que si se experimentan sensaciones desagradables es preferible parar e intentarlo en otro momento. Si estás utilizando técnicas como el entrenamiento autógeno por tu cuenta y no notas alivio, es recomendable consultar con un profesional de la salud mental para evaluar otras opciones.

Autogenic training should not replace your current treatment plan. If you’re participating in psychotherapy or taking medication for anxiety, autogenic training should be used in addition to your current treatment. While autogenic training can’t really worsen your symptoms, if you don’t feel any better after consistent attempts at managing your anxiety, you may need additional tools and help.